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[BLOG] Faites une pause, prenez une tranche de présent

Radachynskyi Serhii/Shutterstock

Rien de tel que le jour qui célèbre la fête des travailleurs pour s’attarder sur les bienfaits de la pleine conscience. En vous souhaitant une bonne fête du 1er mai à tous!

Florence.

Comment la pleine conscience profite à notre cerveau et à notre humeur. Comment elle améliore notre bien-être émotionnel et physique.

Par Thomas Oppong, Fondateur de “Alltopstartups”

La pleine conscience est rapidement devenue un phénomène mondial. Elle est même soutenue par des recherches scientifiques rigoureuses, motivées en partie par la découverte de nouvelles pratiques susceptibles d’améliorer notre santé mentale.

Selon l’Organisation Mondiale pour la Santé, les troubles mentaux représenteront la plus grande proportion des maladies des pays développés d’ici 2030. Le besoin de développer des stratégies de prévention est maintenant plus important que jamais.

Au-delà du mysticisme, la conscience a une réelle influence positive sur le cerveau. Une étude du Dr Sara W. Lazar, et al., a montré que la méditation augmente en réalité la densité cérébrale dans le cortex préfrontal. «En substance, la pleine conscience – qui regroupe l’attention, la vigilance, la relationnalité et la bienveillance – est une capacité humaine universelle qui s’apparente à notre capacité d’acquisition du langage», écrit Brigid Delaney de The Guardian .

La pleine conscience moderne est probablement la chose la plus facile au monde et pourtant la plus difficile à réaliser pour notre cerveau, même si nous n’avons besoin d’y consacrer que cinq minutes par jour. La simple idée d’être conscient – d’être présent, d’être plus attentif à la vie en tant que telle et à notre environnement peut nous aider à profiter pleinement de la vie. Même les choses qui peuvent paraître ennuyeuses, comme le ménage, peuvent devenir étonnantes si vous les faites en y étant vraiment présent. Cela demande de la pratique, mais l’effet peut-être surprenant.

Mark Williams, co-auteur de “Mindfulness: Un plan de huit semaines pour trouver la paix dans un monde effréné”, nous encourage à vivre chaque jour dans l’instant présent. Il écrit: «Commencez à vivre ici, à chaque moment présent. Lorsque nous cessons de nous attarder sur le passé, ou de nous inquiéter pour l’avenir, nous accédons à des ressources auxquelles nous échappions – ces ressources peuvent nous tenir à l’écart d’une spirale de pensées négatives et nous préparer à une vie plus riche. ”

La pleine conscience vise à obtenir une conscience détendue et sans jugement vis à vis de nos pensées, sentiments et émotions vécus dans le présent. Le simple fait de rendre nos actions délibérées: ni précipitées, ni aléatoires, peut améliorer notre humeur et nous aider à mieux nous concentrer.

Mark Williams, professeur de psychologie clinique à l’Oxford Mindfulness Center, qui fait partie du département de psychiatrie de l’université d’Oxford, appelle cela «une connaissance directe de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous-mêmes, à chaque instant». Cette habitude qui change la vie consiste à apprendre à diriger notre attention sur nos expériences à mesure qu’elles se déroulent, au lieu de choisir de «vivre dans nos têtes». Il s’agit de noter nos pensées, en particulier lorsqu’elles prennent le pouvoir, et de réaliser qu’elles ne sont que des «événements mentaux» qui ne doivent pas contrôler nos émotions.

Dans sa conférence TED « All It Takes Is 10 Mindful Minutes » Andy Puddicombe, expert en pleine conscience et fondateur de “Headspace”, explique: «… ne pas être perdu dans ses pensées, ne pas être distrait, ne pas être submergé par des émotions difficiles; mais plutôt apprendre à être dans l’ici et maintenant, à comment être attentif, à comment être présent. Je pense que le moment présent est tellement sous-estimé. Cela a l’air si ordinaire et pourtant nous passons si peu de temps dans le moment présent que c’est tout sauf ordinaire. »

Il a été prouvé que la pleine conscience avait des effets positifs sur le bien-être psychologique, même au-delà du temps où l’individu médite de façon formelle. Selon une étude du Massachusetts General Hospital, les parties de notre cerveau associées à la compassion et à la conscience de soi grandissent tandis que les parties associées au stress rétrécissent lorsque nous méditons. Cette recherche a examiné les images cérébrales de personnes avant et après leur participation à un cours sur la méditation de pleine conscience.

D’autres études montrent que la méditation peut «refaire le câblage de notre cerveau de manière permanente» afin d’augmenter notre niveau de bonheur. «Au cours des dix dernières années, les recherches ont montré que les avantages de la pleine conscience concernent: la réduction du stress, l’amélioration de la concentration, l’augmentation de la mémoire de travail, la réduction des ruminations, un émoussement de la réactivité émotionnelle, une plus grande flexibilité cognitive, une satisfaction relationnelle plus importante, etc.» écrit Christopher Bergland de « Psychology Today ».

Prenez le temps (même s’il ne s’agit que de deux minutes par jour) de méditer. Trouvez un endroit tranquille et concentrez-vous sur votre respiration – et rien d’autre – pendant au moins deux minutes chaque jour. Dans notre monde de distraction, cela peut être difficile mais ce n’est pas impossible.

Chaque activité de la vie peut être un déclencheur pour nous ramener au moment présent

Dans notre monde de distraction, il est essentiel pour notre bien-être de prendre quelques minutes chaque jour pour cultiver un espace mental ressourçant et développer un équilibre positif entre notre mental et notre corps. Cela peut être difficile mais ce n’est pas impossible.

En fait, une simple respiration concentrée peut faire des merveilles dans toutes les situations. Et respirer n’est pas le seul exercice que vous puissiez faire pour réinitialiser votre esprit. Essayez également d’observer, d’écouter et d’apprécier plus intentionnellement. Vous pouvez être plus présent dans votre routine matinale, dans votre façon de travailler, de prendre des pauses et même de vous engager avec votre conjoint, vos enfants ou vos proches. Être attentif chaque jour peut complètement changer votre relation avec vous-même, les autres et votre travail. Si vous le faites avec succès et que vous en prenez l’habitude, vous dormirez mieux, vous vous sentirez moins stressé et aurez plus d’énergie.

Alors, comment embrasser la pleine conscience, de la manière la plus simple possible?

Cela commence par une habitude de prise de conscience. Commencez à remarquer le monde qui vous entoure. Éveillez vos sens dans le monde qui vous entoure. Nos cerveaux sont sur pilote automatique la plupart du temps. Prenez en charge vos habitudes de réflexion en éteignant le pilote automatique. Ralentissez votre pensée. Prenez conscience de vos pensées. Apprivoisez et devenez à l’aise avec le silence et la tranquillité.

La plupart des experts recommandent une pratique formelle de la pleine conscience pendant environ 15 minutes chaque jour. Mais cela risque d’être difficile pour un esprit préoccupé. Entraîner votre esprit à filtrer le bruit dans votre tête pour observer est difficile. Naturellement, il n’est pas facile de vider notre esprit de toute pensée. Quiconque a essayé de méditer sait à quel point cela est difficile quand votre esprit continue de s’alimenter de pensées, des plus simples aux plus bouleversantes.

L’attention est une ressource précieuse, et pourtant nous la laissons s’échapper à volonté. Et nous luttons pour la trouver lorsque nous en avons le plus besoin. Ce que vous pourriez faire pour y remédier est de commencer lentement. Développez une habitude à la fois. Il existe des douzaines d’habitudes journalières de pleine conscience que vous pourriez adopter.

-Essayez de tenir un journal ou de pratiquer la gratitude quotidiennement.

-Commencez à observer l’environnement (prenez simplement note de ce qui se passe).

-Prenez le temps (pendant une minute ou deux) de respirer profondément; de ressentir l’air frais et le sang oxygéné qui vous rempli d’une vie renouvelée. Ne vous précipitez pas.

Vous pouvez utiliser la technique de respiration 4–7–8:

  • Inspirez pendant quatre secondes.

  • Retenez votre souffle pendant sept secondes.

  • Expirez pendant huit secondes.

  • Répéter.

Cette technique permet de garder votre esprit occupé à compter et offre ainsi une manière assez simple de pratiquer la pleine conscience.

-Réduisez le bruit en éteignant vos gadgets pendant quelques heures. Vous vous y habituerez au bout d’un moment. J’ai désactivé de ma vie toutes les notifications et je n’y suis jamais retourné.

-Écoutez plus au lieu de parler. Offrez toute votre attention lors d’une conversation.

-Lisez plus. La lecture peut provoquer des effets similaires à la méditation: un ralentissement des pensées et un apaisement de l’esprit.

-Prêtez attention à votre instinct. Commencez à écouter et à faire confiance à votre intuition.

Encore une fois, vous n’avez pas à commencer ces habitudes toutes en même temps. Vous pouvez commencer avec une seule et mesurer les résultats chaque semaine. Au fil du temps et avec la pratique, vous développerez de nouvelles habitudes pour avoir un esprit plus paisible.

La pleine conscience nous offre une chance pour nous défaire de nos mauvaises habitudes mentales et de nos comportements malsains qui peuvent être contre-productifs. La prochaine fois que vous vous attarderez sur quelque chose qui vous stresse ou vous déprime, arrêtez-vous et respirez. Observez votre façon de penser. Et dirigez votre attention sur le présent.

Publié à l’origine sur Medium, Published on April 19, 2019

L’article original en anglais est disponible ici.

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